Nieodłącznym elementem każdego treningu oraz meczu jest rozgrzewka. Zdanie bardzo banalne ale jak ważne. Czy każdy trener lub zawodnik wie jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jakie ma cele? Fazy? Ile powinna trwać i co ma wpływ na jej rodzaj?
Postaram się wam przybliżyć składowe rozgrzewki i pokazać jak ogromne znaczenie ma w procesie treningowym. Poniższe elementy mają głównie zastosowania w grupach seniorskich na każdym szczeblu rozgrywkowym, a także w starszych grupach młodzieżowych.
Na początku trochę historii. Już w 1994 roku przedstawiciele FIFA zastanawiali się czy piłka nożna nie może być sportem bezpieczniejszym i czy jest szansa aby zredukować liczbę urazów wśród piłkarzy. Spekulacje te spowodowały, że powstał jeden z największych projektów mający na celu podniesienie efektywności rozgrzewki, dzięki której zmniejszy się liczba kontuzji w piłce nożnej. Wspomniany program nosi nazwę FIFA 11+. Od momentu powstania podlega licznym modyfikacjom. W Polsce został on poszerzony poprzez powstanie programu CMC’11.
Przechodząc do konkretów. Rozgrzewka jest to wszechstronne przygotowanie organizmu do wysiłku treningowego lub meczowego. Podnosi temperaturę ciała oraz mięśni (przygotowuje cały aparat ruchu: mięśnie, przyczepy, więzadła, stawy), obniża ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji, rozładowuje napięcie emocjonalne, ponadto poprawia koordynację ruchową, zwiększa czucie piłki, szybkość i płynność wykonania ruchu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa sprawność działania ośrodkowego układu nerwowego.
Jak więc powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jednym z jej przykładów może być schemat prof. Chmury, który prezentuję poniżej.
Prof. Chmura podzielił rozgrzewkę na 3 fazy zawierającej 6 etapów. Fazę lokalną, ogólną i specyficzną, zaś każda z nich zawiera 2 etapy.
W fazie lokalnej wykonywanej w szatni lub siłowni samodzielnie przez zawodników, ćwiczenia mają na celu podwyższenie temperatury mięśni. W pierwszym etapie są to ćwiczenia koncentryczne np. półprzysiad na jednej nodze z ręką opartą na ścianie, zaś w drugim etapie ćwiczenia ekscentryczne np. klęk obunóż -> partner trzyma nas za pięty i wykonujemy powolny opad tułowia w przód zakończony podporem na rękach. Czas trwania tej fazy to około 10 minut.
W fazie ogólnej (już na boisku) następuje bezpośrednie przygotowanie zawodników do treningu lub meczu. W pierwszym etapie tej fazy stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lub bez, po czym przechodzimy do rozciągania dynamicznego. W drugim etapie dominują ćwiczenia koordynacyjne mające na celu zwiększenie płynności i swobody ruchu. Czas trwania tej fazy wynosi około 10 minut.
W fazie specyficznej przechodzimy do ćwiczeń mających na celu podniesienie temperatury wewnętrznej ciała oraz pozwalających osiągnąć zawodnikom swoje optymalne pobudzenie. W pierwszym etapie wykonujemy ćwiczenia techniczno-taktyczne z piłką np. podania, przyjęcia, uderzenie, dryblingi, podczas których uwzględniamy specyfikę formacji oraz pozycję zawodników. Następnie przechodzimy do małych gier np. 5:5. Czas trwania tego etapu to 10 minut. W drugiej części tej fazy wykonujemy ćwiczenia eksplozywne dzięki którym zwiększymy pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego np. 2-3 metrowy sprint z wyhamowaniem -> wyskok do główki -> 5-8 metrowy sprint. Czas trwania tego etapu to około 3-4 minuty.
Wyżej wymieniony schemat rozgrzewki jest tylko propozycją, z której każdy trener może wyciągnąć coś dla siebie. Osobiście korzystam z wielu podpowiedzi zawartych w podanym przykładzie, ale przeplatam je ze swoimi pomysłami.
Jakie elementy trzeba brać jeszcze pod uwagę przeprowadzając rozgrzewkę? Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wykonać 2-3 przerwy na uzupełnienie płynów, podczas których należy pić 100-150ml napoju izotonicznego małymi łykami.
Planując rozgrzewkę musimy wziąć również pod uwagę charakter treningu jaki będziemy przeprowadzać. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym niż w treningu o charakterze siły eksplozywnej, wytrzymałości czy techniczno-taktycznym. Rozgrzewka powinna zawierać głównie te akcenty które będzie zawierała część główna treningu. Jeśli więc podczas danej jednostki będziemy chcieli kształtować szybkość, nie może w niej dominować wysiłek o umiarkowanej intensywności, a także nie powinna zakończyć się rozciąganiem statycznym czy truchtem, tylko będą dominować akcenty dynamiczne, a zakończy się ćwiczeniami eksplozywnymi z bardzo krótkimi sprintami.
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na rozgrzewkę jest temperatura otoczenia. Jeśli trening bądź mecz odbywa się w wysokiej temperaturze, rozgrzewka będzie krótsza niż w warunkach niskiej temperatury powietrza. Ważną rolę odgrywa także nasz ubiór. Gdy przeprowadzamy rozgrzewkę w wysokich temperaturach powinniśmy być ubrani w lekki, przewiewny oraz luźny strój sportowy. Nie może być on uszyty z materiału syntetycznego, który nie dopuszcza do odparowania potu, lecz z materiału który pozwoli na odprowadzenie nadmiaru ciepła np. bawełna. Podczas rozgrzewki w temperaturze poniżej zera stopni, powinniśmy być ubrani w kilkuwarstwowy strój sportowy, aby wyhamować utratę ciepła. Liczba i grubość warstw odzieży powinna być tak dobrana, aby ograniczyć do minimum wydzielanie potu. Po rozgrzewce (zwłaszcza przedmeczowej) niezbędna jest zmiana mokrej, przepoconej odzieży.
Prof. Chmura dodatkowo uważa, że warto podczas rozgrzewki uwzględnić typ zawodnika z jakim mamy do czynienia – u szybkościowców rozgrzewka będzie około 5 minut krótsza niż u zawodnika typu wytrzymałościowego. Tak samo sytuacja wygląda jeśli weźmiemy pod uwagę typ osobowościowy zawodnika – u ekstrawertyków rozgrzewka powinna trwać około 5 minut krócej niż u introwertyków.
Musimy pamiętać, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka jest kluczem do efektywnego treningu oraz do odpowiedniego wejścia w mecz. Większość kontuzji w piłce nożnej w początkowej fazie spotkania spowodowana jest złym przygotowaniem organizmu do wysiłku fizycznego.
Niniejszy artykuł zawiera wiele elementów, które powinniśmy uwzględniać podczas prowadzenia rozgrzewki, natomiast zostały one przedstawione w dużym skrócie, ponieważ rozgrzewka jest zagadnieniem niezwykle złożonym. W każdej dyscyplinie sportu odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego jest sprawą pierwszorzędną i decydującą o powodzeniu naszych zawodników. W niedługim czasie pojawi się na stronie przykładowy konspekt rozgrzewki przedtreningowej oraz przedmeczowej, który możemy wykorzystać w codziennej pracy. Będzie on oparty o rozwiązania podane w dzisiejszym artykule, a także o własne doświadczenia i wiedzę wyniesioną z licznych kursów i ukończonych studiów.
Jeśli podobał Ci się ten wpis zajrzyj na mój profil na facebooku. Jeśli uważasz, że jest warty polecenia zaproś swoich znajomych do polubienia mojego profilu.
Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
