Opublikowano przez — Dodaj komentarz

#Szybkość

Kolejną istotną zdolnością motoryczną dla piłkarzy nożnych jest szybkość. Jest ona określana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość zawiera trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czynniki determinujące szybkość:
– genetyka,
– charakterystyka włókien mięśniowych,
– zdolności psychomotoryczne,
– szybkość ruchu prostego,
– moc,
– technika biegu,
– koncentracja,
– elastyczność mięśni,
– zakres ruchomości w stawach.

Planując trening szybkości, musimy pamiętać, że podczas meczu zawodnik nie porusza się tylko do przodu i do tyłu, ale bardzo często zmienia kierunek biegu, wykonuje zwody, przyspiesza i zwalnia, a także rywalizuje z przeciwnikiem. Wszystkie te elementy trzeba wziąć pod uwagę podczas treningu. Jest wiele metod kształtowania szybkości i są one tematem gorących dyskusji w gronie trenerskim. Jak więc powinniśmy prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?

    1. Najbardziej powszechną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Polega na powtarzaniu ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Metoda ta posiada wiele odmian odnoszących się do parametrów metodycznych takich jak intensywność ćwiczenia, czas jego trwania, czas przerwy wypoczynkowej, kolejności ćwiczeń, wielkości oporu i warunków realizacji ćwiczeń.
    2. Trening siłowy – niestety ciągle przez wielu niedoceniany. Jest to zdolność motoryczna którą możemy rozwijać praktycznie przez całe życie. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
      –  przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i  przerw wypoczynkowych
      – trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Prawidłowy trening siłowy aktywuje największą liczbę jednostek motorycznych, dzięki czemu możemy zwiększyć potencjał szybkościowy zawodnika (więcej na temat treningu siłowego pojawi się w artykule dotyczącym tej zdolności motorycznej).

      1. Moc – czyli rozwijanie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych zawodnika. W warunkach meczowych zawodnik nie tylko musi wykonać daną czynność ruchową szybko i dynamicznie, ale musi wykonać ją wiele razy. Pamiętajmy jednak, że trening mocy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i bez odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń niesie za sobą bardzo duże ryzyko kontuzji!
      2. Koordynacja ruchowa – dzięki odpowiedniemu poziomowi koordynacji ruchowej, jesteśmy w stanie w warunkach meczowych wygenerować większą szybkość. Jak wynika z definicji, koordynacja jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów, a jak wiemy w rywalizacji boiskowej są one niezbędne. Koordynacja pozwala nam m.in. odpowiednio dostosować się do panujących warunków meczowych i pomaga szybko przestawiać się z jednych zadań ruchowych na drugie.
      3. Zwinność – pojęcie zwinności odnosi się do płynnego przyspieszenia i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Zwinność jako zdolność motoryczna jest mocno uzależniona od poziomu mocy kończyn dolnych, więc aby osiągnąć wysoki poziom zwinności niezbędne jest odpowiednie przygotowanie siłowe kończyn dolnych. Im większy poziom zwinności, tym łatwiej podczas meczu zmieniać kierunek biegu, zwalniać i przyspieszać.
      4. Technika biegu – wykorzystanie prawidłowej techniki w podstawowych czynnościach ruchowych w meczu, pozwala zwiększyć ich szybkość oraz istotnie ograniczyć stopień występującego zmęczenia w końcowej fazie meczu. Prawidłowa technika zapewnia m.in. lepszą równowagę oraz odpowiednią amplitudę czynności ruchowych.
      5. Koncentracja – dzięki odpowiedniej koncentracji jesteśmy w stanie zaangażować więcej procesów nerwowo-mięśniowych w czynności ruchowe, większą czujność na boisku i szybsze reagowanie na błyskawicznie zmieniające się sytuacje. Stąd też wszystkie ćwiczenia związane z kształtowaniem szybkości powinny uwzględniać pracę nad aspektami psychicznymi związanymi z koncentracją.
      6. W treningu szybkości dzieci świetnym środkiem są różnego rodzaju gry i zabawy bieżne i skoczne oraz wszystkiego rodzaju sztafety (najlepiej z piłką!). Koncentracja dzieci i świadomość ich jest zbyt niska aby oczekiwać od nich maksymalnej koncentracji podczas właściwego treningu szybkości. Oczywiście trening siłowy powinien być także systematycznie wprowadzany poprzez kształtowanie prawidłowego wzorca ruchowego chociażby poprzez przysiady czy wypady oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Najważniejsza w ćwiczeniach siłowych dzieci jest prawidłowa technika ich wykonania.

Trening szybkości jest bardzo złożonym procesem, a jego periodyzacja jest nielada wyczynem dla trenerów. Indywidualizacja w takim treningu jest niezbędna, gdyż każdy zawodnik posiada inny potencjał. Przerwy wypoczynkowe podczas treningu szybkości są bardzo istotne i są uzależnione od typu zawodnika. Typ szybkościowy będzie mógł wykonać kolejne powtórzenie szybciej niż typ wytrzymałościowy (stosunek pracy do wypoczynku odpowiednio 1:20 dla szybkościowca i 1:25 dla wytrzymałościowca – ale to tylko teoria.) Bardzo ważne jest, abyśmy kształtowali również wytrzymałość szybkościową, ponieważ zawodnik musi być tak samo szybki w 1 jak i w 90 minucie meczu. Powinniśmy uwzględniać treningi, w których zawodnicy będą zmuszeni do wykonywania maksymalnego wysiłku na niepełnych przerwach wypoczynkowych, aby podczas meczu mistrzowskiego w decydującym czasie nie zabrakło nam 2 centymetrów do zdobycia decydującej bramki bądź zapobiegnięciu jej straty.

Mówiąc o szybkości nie możemy zapominać o takich rzeczach jak czas podejmowania decyzji czy przewidywania zdarzeń boiskowych, jednak to jest temat na inny artykuł.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Wall Pass

W wielu meczach, w sytuacji, gdy gramy tylko jednym napastnikiem, a obrona rywali jest coraz bardziej szczelna, bardzo ważna jest gra napastnika tyłem do bramki i zagranie na tzw. „ścianę”. Przedstawiam wam przykładowy środek, dzięki któremu możemy doskonalić ten aspekt gry. Pamiętajmy – liczbę kontaktów napastników, wielkość pola do gry, ilość zawodników w środku i inne zmienne każdy trener ustala wg własnych potrzeb.

4x4 wall passOrganizacja:
Pole gry 25x25m. Napastnicy (9) ustawieni między bramkami. W środku gra 4×4.

Przebieg gry:
Zadaniem środkowych jest zagranie piłki do jednego z dwóch napastników ustawionych „na ścianie”(1), którzy pierwszym kontaktem zgrywają piłkę do zawodnika z tej samej drużyny(2). Bramkę można zdobyć tylko po uderzeniu z pierwszej piłki otrzymanej przez napastnika(3). Zawodnicy grający w środku, mogą wykorzystywać obie „dziewiątki” w trakcie gry.

Ważne !
W trakcie gry napastnicy poruszają się w wyznaczonej strefie zgodnie z przebiegiem akcji, starając tworzyć się dodatkową linię podania.

Założenia:
– Wall Pass
– gra napastnika tyłem do bramki,
– tworzenie linii podania,
– zmiana ciężaru gry,
– dokładnie oraz mocne podania i przyjęcia piłki,
– komunikacja,
– percepcja.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

#Wytrzymałość

Jedną z podstawowych zdolności motorycznych, która jest nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest wytrzymałość. Możemy ją definiować jako zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego bez obniżania jego wydajności. Każdy trener chciałby mieć w swojej drużynie zawodników, którzy dużo ale i szybko biegają. Czy możemy tak zaprogramować trening wytrzymałościowy, aby jednocześnie nie tracić na szybkości? Oczywiście. Zanim jednak do tego przejdziemy warto zapoznać się z odrobiną teorii.

Wytrzymałość ze względu na zachodzące procesy energetyczne możemy podzielić na:

Aerobową (tlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania wysiłków przez dłuższy okres czasu np. 30-45 minut.

Anaerobową (beztlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych o średnim czasie trwania (25-100 sekund) lub wielokrotnych wysiłków krótkotrwałych (5-6 sekund) z niepełną przerwą wypoczynkową.

Metody kształtowania wytrzymałości:

1. metody ciągłe:
– ciągła jednostajna,
– ciągła zmienna;

2. metody przerywane w których wyróżniamy:
– metodę powtórzeniową,
– metodę interwałową;

3. trening wysokogórski.

W planowaniu treningu wytrzymałości musimy zwrócić uwagę na obciążenia wysiłkowe. Najprostszym sposobem kontroli tych obciążeń jest tabela intensywności wysiłków które dzielimy na:
1. tlenowy podtrzymujący,
2. tlenowy kształtujący,
3. tlenowo-beztlenowy (mieszany),
4. beztlenowy kwasomlekowy,
5. beztlenowy niekwasomlekowy.

Koncepcje przygotowania motorycznego:

Aktualnie najbardziej znane są 2 koncepcje. Pierwszą z nich przedstawia tradycyjna piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku skupiamy się nad budowaniem bazy tlenowej, zaś następnie na tej bazie rozwijane są pozostałe zdolności motoryczne. Drugą z nich przedstawia odwrócona piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku rozwijamy zdolności do wysiłków eksplozywnych.

piramida piramida2

Źródło: Chmura, Chmura, Ciastoń, 2008

Jak zaznaczyłem w poprzednim artykule odnośnie przygotowania motorycznego, trenerzy w Polsce często mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś w treningach dominowały biegi ciągłe w celu kształtowania wytrzymałości tlenowej, zaś teraz większość szkoleniowców nie chce o tym słyszeć i skupia się tylko na wysiłkach beztlenowych. Dlaczego więc bardzo często zdarza się, że polski zawodnik przepada na zachodzie? Powód jest prosty, tam piłkarze trenują na dużo wyższej intensywności, a tamtejsi zawodnicy mają dużo lepszą bazę tlenową, która jest PODSTAWĄ DO ROZWIJANIA POZOSTAŁYCH ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH. Brak odpowiedniej bazy tlenowej przejawia się tym, że po tygodniu treningów na zachodzie nasz zawodnik jest „zamulony”, ma „ciężkie nogi” i nie ma siły na podjęcie kolejnego wysiłku co w rezultacie kończy się albo kontuzją, albo oglądaniem meczów z trybun.

Jako trenerzy musimy dokładnie zadbać o to, aby nasi zawodnicy pracowali w odpowiednich strefach energetycznych i o to, aby zajęcia były zbliżone do warunków meczowych. Wielkim błędem jest, jeśli trener w okresie przygotowawczym, bądź w trakcie sezonu rozbija dwie jednostki treningowe w której na jednej zawodnicy np. wykonują bieg ciągły w celu budowania bazy tlenowej, zaś na drugiej  występuje gra. Trenerzy nie zdają sobie sprawy, że podczas gry zawodnicy także wykonują wysiłek i bardzo często jest to ten sam rodzaj wysiłku, który wykonali rano, więc pod względem motorycznym na dwóch jednostkach drużyna wykonała tę samą pracę. Dużo lepiej jest tak zaplanować grę, abyśmy w trakcie jej trwania świadomie kształtowali wytrzymałość tlenową bądź beztlenową. Odpowiednia organizacja gry np. 9×9 jest świetnym treningiem tlenowym, zaś mniejsze gry np. 1×1 czy 2×2 są doskonałym przykładem treningu podczas którego kształtujemy procesy beztlenowe. W takim wypadku na drugim treningu możemy skupić się nad innymi aspektami i obie jednostki treningowe będą wtedy bardziej efektywne. Innym przykładem treningu wytrzymałościowego może być jednostka podczas której równolegle pracujemy nad siłą. Trening ten może odbyć się w siłowni a także na świeżym powietrzu. Przykład? Zawodnik wykonuje przysiady ze sztangą 60% CMmax podczas którego kontrolujemy tętno. Innym przykładem może być ćwiczenie padnij powstań wyskocz połączone ze sprintem. Dzięki takim ćwiczeniom jednocześnie pracujemy nad wytrzymałością jak również nad siłą, a wiemy że siła jest ściśle połączona z szybkością.

ppw

Źródło: http://malarudatrenujaca.blogspot.com/2015/07/padnij-powstan-podskocz-czyli-trudna.html

Chciałbym jednak podkreślić, tak jak podkreśliłem to w poprzednim artykule, że bieganie bez piłki nie jest czymś czego powinniśmy się wstydzić. Dobrze zaplanowany trening tlenowy – indywidualnie dla każdego zawodnika – lub trening interwałowy jest także bardzo dobrym środkiem, jednak musimy pamiętać o tym, że zawodnicy muszą przede wszystkim bardzo dobrze grać w piłkę. Zaletą treningu w tej formie jest to, że możemy precyzyjnie kontrolować wysiłek wykonywany przez zawodników, w grze zaś występują różne bodźce i nie jest on aż tak dokładny. Musimy pamiętać, aby zachować równowagę i nie przegiąć w którąś stronę. Przed przystąpieniem do kształtowania wytrzymałości, obowiązkiem każdego trenera jest przeprowadzić odpowiednie testy, które pozwolą nam odpowiednio zaprogramować trening. Ponadto ważna jest świadomość zawodników, którzy na bieżąco muszą informować sztab o swoim samopoczuciu, jaki wpływ miał na niego aktualny trening i jakie ma odczucia przed czy po odbytej jednostce.

W drużynach młodzieżowych w przypadku gdy dysponujemy 2-3 jednostkami treningowymi w tygodniu, nie ma sensu tracić czasu na bieganie bez piłki. Trener tak musi zaplanować jednostki, aby świadomie w ćwiczeniach i grach kształtować wytrzymałość. Każdy zawodnik, któremu marzy się kariera piłkarska MA OBOWIĄZEK sam we własnym zakresie wykonywać trening np. tlenowy w wolne dni od zajęć. Odpowiednio wykonany bieg ciągły 30-40 minut połączony z indywidualnym ćwiczeniami technicznymi jak prowadzenie, żonglerka czy strzały jest idealnym uzupełnieniem tego co robimy w klubie.

Bibliografia:
1. Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
2. Chmura, J., Chmura, P., Ciastoń, J. (2008). Przygotowanie motoryczne piłkarzy do wysiłku startowego. Sport Wyczynowy, 10-12/2008, rok XLVI, s.49-61.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Koordynacja na drabinkach [WIDEO]

Prezentuję wam trzeci film, w którym skupiliśmy się na ćwiczeniach koordynacyjnych z użyciem drabinek koordynacyjnych. W filmie znajdują się wybrane elementy, które możemy wykorzystać w swoim treningu. Pojawiły się także 3 ćwiczenia tzw. life kinetik, które polegają na tworzeniu nowych połączeń neuronowych i wzorców myślowych. W ćwiczeniach z wykorzystaniem drabinek bardzo ważna jest technika ich wykonania tj. praca rąk i nóg. Jak można zauważyć na filmie pojawiły się drobne problemy z synchronizacją rąk i nóg czy błędy techniczne w ułożeniu stóp np. rotacja stopy do wewnątrz, a co za tym idzie rotacja kolana do wewnątrz. Jako trenerzy musimy zwracać uwagę na szczegóły, bo właśnie dzięki nim nasi podopieczni mogą osiągnąć sukces, jednak nie możemy dać się temu wszystkiemu zwariować. Pamiętajmy, że dane ćwiczenie spełni swoje założenie, jeśli ruch w nim jest nowy dla zawodnika. W sytuacji, gdy jest on opanowany do perfekcji możemy mówić ewentualnie o doskonaleniu techniki czy zwykłym pobudzeniu przedtreningowym lub przedmeczowym. Więcej na temat koordynacji i jej składowych niebawem pojawi się w jednym z artykułów, w których systematycznie będę omawiał poszczególne zdolności motoryczne. Jeśli podoba wam się film udostępnijcie go znajomym, zostawcie łapkę lub komentarz, abym wiedział, że praca nie idzie na marne.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Odpowiednie przygotowanie motoryczne jest w dzisiejszej piłce nożnej niezbędne do osiągnięcia mistrzostwa sportowego. Koncepcji przygotowania motorycznego jest wiele i każdy trener podąża wyznaczoną przez siebie ścieżką. Odkąd zacząłem na poważnie zajmować się treningiem jako trener, przygotowanie fizyczne było dla mnie jednym z najbardziej kluczowych zagadnień w tym procesie. Stąd też mój roczny pobyt na studiach podyplomowych z przygotowania motorycznego w grach zespołowych na AWF w Katowicach, gdzie podczas zjazdów mogłem zapoznawać się z metodologią wielu specjalistów z różnych dziedzin. Oprócz zajęć miałem przyjemność uczestniczyć w wielogodzinnych rozmowach po zajęciach z innymi uczestnikami studiów, którzy byli m.in. fizjoterapeutami, trenerami personalnymi czy trenerami przygotowania motorycznego w drużynach młodzieżowych w różnych dyscyplinach sportu.

Wiele w ostatnim czasie powstało mitów na temat tego jak powinni trenować piłkarze. Niestety często trenerzy w Polsce mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś podstawowym środkiem budowania kondycji zawodników były biegi długie w terenie, czy wokół boiska. Aktualnie próbuje się wszystkim wmówić, że biegać absolutnie nie wolno, a zawodnik powinien jedynie ćwiczyć siłowo. Na wstępie zaznaczę, że również i dla mnie trening siłowy jest bardzo istotny, jednak kiedy słyszę, że zawodnicy nie powinni biegać bo w meczu wykonują tylko wysiłek krótkotrwały i mają czas odpocząć to niestety opadają mi ręce. Kolejna rzecz, która bardzo mnie irytuje to ignorowanie przez trenerów grup młodzieżowych i dziecięcych aspektu fizycznego. Słyszy się, że młodzi zawodnicy powinni tylko i wyłącznie grać. Raz nawet usłyszałem od „trenera” (chociaż ma bądź miał papiery instruktora), że nie trzeba przeprowadzać rozgrzewki w młodszych grupach, ponieważ zawodnicy Ci nie mają jeszcze mięśni! Masakra – a jedyne co przyszło mi wtedy do głowy to to, że on nie powinien nigdy pracować z młodzieżą, ponieważ nie ma mózgu. Oba stwierdzenia są oczywiście nieprawdziwe, bo tak jak młodzi zawodnicy mają mięśnie, tak samo tamten „trener” miał mózg, chociaż zbytnio nie umiał z niego korzystać. Podsumowując ten wątek, napiszę tylko, że właśnie poprzez takie podejście trenerów widzi się na forach trenerskich o zbiórce pieniędzy na operację rekonstrukcji więzadeł krzyżowych u chłopca z rocznika 2006! A takich przypadków jest więcej. Najczęstszym tłumaczeniem trenerów wtedy jest słaba jakość sztucznej nawierzchni itp. A ja się pytam wtedy – co zrobiłeś aby temu zapobiec? Jakie działania prewencyjne podjąłeś? Zwróciłeś uwagę w jakim obuwiu powinien ten zawodnik trenować? No właśnie…

Przechodząc do konkretów. Jak więc powinni trenować piłkarze? Dlaczego zawodnik, który wyjeżdża z ekstraklasy nagle przepada na zachodzie, bądź po zagraniu 2-3 niezłych spotkań łapie kontuzje? Powód jest prosty – zawodnik jest niedotrenowany, bądź był trenowany źle.

Nie ulega wątpliwości fakt, że dzięki przygotowaniu siłowemu możemy wejść na wyższy poziom zaawansowania, oraz to że ten typ treningu działa prewencyjnie. Niestety wielu trenerów zapomina o tym, że w trakcie meczu zawodnicy przebiegają 10 a nawet 14 km. Zajęcia są zaplanowane tak, że nie ma w nich miejsca na trening tlenowy, który jest podstawą do rozwijania wszystkich zdolności motorycznych. Czy w takim razie tego typu trening możemy realizować tylko i wyłącznie biegając wokół boiska? Absolutnie nie. Jeśli dobrze zaplanujemy jednostkę, „tlenówkę” możemy realizować podczas gier zadaniowych średnich i dużych, podczas których kontrolujemy tętno zawodników bądź stężenie kwasu mlekowego we krwi. Czy jeśli widzimy drużynę, która biega poza boiskiem, to możemy uznać że trenerzy nie wiedzą co robią? NIE! Wystarczy popatrzeć na aktualnie najlepszą drużynę w Europie – Real Madryt. Kiedy Zidane przejął w styczniu zawodników Królewskich zarządził 40-45 minutowe wybiegania wokół boiska, bo uznał że zawodnicy za mało biegają podczas meczu i brakuje im sił. Trener przygotowania fizycznego w Madrycie – Antonio Pintus – który od lipca dołączył do sztabu szkoleniowego Królewskich wręcz na każdym treningu organizuje tzw „przebieżki”. Na samym początku okresu przygotowawczego intensywność jest niższa i wzrasta wraz z każdym treningiem. Tuż przed startem sezonu zarządzał biegi zmienne 5x1000m, które zawodnicy musieli pokonać w wyznaczonym czasie. Pewnie wiele osób myśli, że jest to bardzo złe, jednak gdy spojrzymy na Superpuchar Europy, w którym Real w dogrywce wygrał z Sevillą to trudno nie odnieść wrażenia, że to właśnie dzięki odpowiedniemu przygotowaniu motorycznemu udało im się przechylić szalę na swoją korzyść. Wystarczy spojrzeć na dystans jaki przebiegł w tym meczu Lucas Vazquez – 15,6km !!! Niewiarygodne. Uważam, że tylko i wyłącznie poprzez pracę na siłowni, nie osiągnął by takiego wyniku. Chciałbym zaznaczyć, że w okresie przygotowawczym drużyna Realu także pracowała właśnie siłowo, mam tu na myśli wypady czy przysiady ze sztangami, wskoki na skrzynię z obciążeniem i bez itp. Jako trenerzy musimy znaleźć złoty środek dla swojej drużyny. Jednak nie zapominajmy, że w dzisiejszych czasach, jeśli zawodnik nie jest odpowiednio przygotowany motorycznie nie ma najmniejszej szansy odnieść sukcesu.

Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego
Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego

Czy ja przychylam się do którejś metody? Uważam, że trener powinien tak zaplanować proces treningowy, aby nie zaniedbać żadnej zdolności motorycznej. Wytrzymałość bardzo łatwo połączyć z siłą. Wystarczy wykonać prosty eksperyment. Każ swojemu zawodnikowi wykonać 10-15 burpee tj. padnij powstań wyskocz i zmierz jego tętno. Ponadto spytaj czy „czuje” przy okazji ręce i nogi. Nie uważam także, że wysiłek tlenowy nie powinien być wykonywany, wręcz przeciwnie. W odpowiednio dobranej grze możemy kształtować wysiłek tlenowy, przy okazji realizując zadania techniczno-taktyczne. Podobnie sprawa ma się, gdy chcemy kształtować procesy beztlenowe. Możemy odpowiednio ułożyć grę np. 1×1 czy 2×2, odpowiednio dobrać intensywność, czas trwania gry i przerwę wypoczynkową. Jednak samymi grami zawodnik nie osiągnie odpowiedniej siły czy mocy, które zrealizuje na siłowni poprzez np. ćwiczenia olimpijskie. Ponadto uważam, że pokazany na zdjęciu Diego Forlan nie osiągnął tak wspaniałej sylwetki spędzając czas tylko i wyłącznie na boisku.

Jakie zdolności motoryczne powinny być rozwijane u piłkarzy nożnych ?:

Wytrzymałość
Szybkość
Siła
Koordynacja
Zwinność
Gibkość

Systematycznie każdą zdolność motoryczną będę omawiał na łamach mojej strony z dokładnym opisem oraz przykładowymi ćwiczeniami.

 

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Gra na efektywne utrzymanie się przy piłce

W dzisiejszym footballu umiejętność utrzymania się przy piłce, rozegrania akcji, przenoszenia ciężaru gry oraz zdobywanie i wykorzystanie przestrzeni na boisku jest kluczowym elementem. Poniżej prezentuję grę na efektywne utrzymanie się przy piłce w dwóch wariantach. Rozmiar boiska, ilość zawodników w środku każdy trener może dopasować według własnej koncepcji. Ponadto czas gry i przerwy wypoczynkowe dobieramy zgodnie z założeniami dobranymi w danej jednostce treningowej.

Orstageganizacja

Plac gry – kwadrat o bokach 25x25m. Ustawienie według schematu. Zawodnicy zewnętrzni poruszają się tylko pomiędzy wyznaczonymi grzybkami. Zawodnicy środkowi poruszają się tylko wewnątrz kwadratu.
 

 

stage2

Przebieg gry

Wariant I
Zawodnicy środkowi grają na utrzymanie z wykorzystaniem zawodników zewnętrznych będących w ich drużynie (gra 8×4). Punkt zdobywamy poprzez podanie piłki przez gracza środkowego do zewnętrznego(1), który odgrywa po trójkącie do kolejnego partnera z drużyny(2).

stage3

Wariant II
Zawodnicy środkowi grają na utrzymanie. W momencie podania przez zawodnika środkowego do zewnętrznego(1), zawodnik zewnętrzny pierwszym kontaktem wprowadza się na plac gry(2), zaś zawodnik, który mu podawał zajmuje jednocześnie jego miejsce(2). Po wejściu do środka ze ściany musimy wymienić przynajmniej jedno podanie w środku, aby móc wymienić kolejnego gracza zewnętrznego.

Ważne!

Zawodnicy zewnętrzni poruszają się w wyznaczonej strefie zgodnie z przebiegiem akcji. Starają się stworzyć dodatkową linię podania dla gracza środkowego będącego przy piłce. W środku zawodnicy mają dowolną ilość kontaktów, na zewnątrz 2 kontakty. Zwracamy uwagę na mocne podania i ruch bez piłki.

Założenia gry:

  • E fektywne utrzymanie się przy piłce
  • Przenoszenie ciężaru gry
  • Tworzenie trójkątów
  • Tworzenie linii podania
  • Dokładne oraz mocne podania piłki
  • Komunikacja
  • Percepcja
Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Jak zindywidualizować trening właściwy w drużynie?

Ostatnim razem pisałem o treningu indywidualnym wykonywanym we własnym zakresie przez zawodnika, wykonywanym z trenerem twarzą w twarz, bądź w małej grupie. Pisałem również o tym, że trening indywidualny jest w dzisiejszych czasach podstawowym środkiem, dzięki któremu jesteśmy w stanie zwiększyć skuteczność szkolenia. Czy możemy zatem zindywidualizować zajęcia podczas treningu właściwego ze swoją drużyną? Jasne.

W zespołach młodzieżowych sytuacja jest o tyle prosta (bądź nie), że możemy, a nawet powinniśmy prowadzić treningi w małych grupach tj. maksymalnie 10-12 osobowych. Dzięki temu jesteśmy w stanie poświęcić więcej czasu każdemu zawodnikowi. Drugim rozwiązaniem może być bardziej liczna grupa tj. 15-18 osobowa, ale musimy mieć do dyspozycji asystenta. Idealna sytuacja jest wtedy, kiedy pracujemy w grupie liczącej 10-12 osób wraz z asystentem. Liczebność to jednak nie wszystko. Musimy tak podzielić zawodników, aby najlepsi trenowali z najlepszymi, zaś Ci którzy aktualnie odstają z zawodnikami o podobnych umiejętnościach. Co jeśli taki podział jest niemożliwy, ponieważ nie mamy tylu chłopców, aby stworzyć 2 grupy? Wtedy podczas treningu musimy tak dobrać środki, aby ponownie Ci najmocniejsi rywalizowali przeciwko sobie i ze sobą ćwiczyli podczas poszczególnych zadań/gier, zaś Ci mniej zaawansowani ze sobą. Jeśli mamy w drużynie mocno wyróżniającego się zawodnika musimy go bardziej bodźcować, np. podczas gier 1×1, kiedy z łatwością wygrywa każdy pojedynek należy mu go utrudnić. Możemy podczas następnej gry wprowadzić dwóch przeciwników i znajdzie się w nowej, trudniejszej sytuacji, w której będzie zmuszony poszukać nowego rozwiązania.  W momencie gdy mamy w drużynie słabszego zawodnika i widzimy, że w takich pojedynkach sobie nie radzi, jako trener muszę mu pomóc, aby podnieść jego pewność siebie. Najprostszym rozwiązaniem jest wprowadzenie piłki w jego kierunku i stworzenie mu przewagi czasowej. Podczas zajęć powinniśmy tak manipulować środkami, aby każdy zawodnik maksymalnie z nich skorzystał.

W grupach młodzieżowych bardzo ważne jest również odpowiednie dobranie założeń na dany okres. Jako trener muszę określić nad jakimi elementami technicznymi, motorycznymi, taktycznymi czy mentalnymi będziemy pracować w danym miesiącu. Oczywiście nie możemy wrzucić wszystkich do „jednego worka”. W polskich realiach spotykamy się bardzo często z tym, że trener pracuje z kilkoma rocznikami. Jeśli w danym miesiącu w elemencie technicznym chcemy skupić się na zwodach, to muszą być one w każdej grupie dobrane na podstawie jej aktualnych umiejętności. Między siedmiolatkiem a dwunastolatkiem istnieje ogromna różnica i próba dobrania tego samego elementu może okazać się zgubna, ponieważ dla jednych dany element może być zbyt łatwy i się szybko znudzą, zaś dla drugich zbyt trudny, przez co bardzo szybko się zniechęcą.

W starszych grupach młodzieżowych oraz w seniorach sytuacja wygląda inaczej. Dzięki odpowiedniej baterii testów możemy określić poziom wydolności poszczególnych zawodników, ich aktualną siłę itp. i na tej podstawie dobierać obciążenia treningowe czy przerwy wypoczynkowe. Ponadto każdy zawodnik jest przypisany już do pozycji i podczas zajęć możemy wykorzystać to do treningu formacyjnego. Możemy pracować nad współpracą obrońców, pomocników czy napastników oraz nad współpracą np. obrońców z pomocnikami czy pomocników z napastnikami. O tym w jaki sposób kontrolować obciążenia treningowe czy przerwy wypoczynkowe będę pisał na łamach swojej strony w najbliższym czasie.

Jako trenerzy musimy pamiętać, że najważniejsze jest dobro poszczególnych zawodników, a ich wysoki poziom jest w stanie zagwarantować nam odpowiednie funkcjonowanie całej drużyny.

 

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Ball Mastery [WIDEO]

Prezentuję wam pierwszy film szkoleniowy nagrany przeze mnie w ostatnim czasie. Mam nadzieję, że okaże się pomocny.

Często trenerzy nie mają pomysłu na rozgrzewkę łączącą elementy techniczne i koordynacyjne. Świetnym rozwiązaniem są ćwiczenia Ball Mastery, które osobiście bardzo cenię. Dzięki takiej rozgrzewce zawodnik w ciągu 10 minut jest w stanie zaliczyć nawet 1000 kontaktów z piłką. Różnorodne warianty tych ćwiczeń pozwalają na kształtowanie czucia piłki oraz koordynacji ruchowej np. rytmizacji ruchów. Bardzo ważne jest, abyśmy zachowali odpowiednią technikę wykonywania poszczególnych elementów. Jak powinniśmy wpleść ćwiczenia ball mastery do treningu? Systematycznie wprowadzać 2 – 3 elementy w miesiącu, aby zawodnicy mieli czas na perfekcyjne opanowanie danego ćwiczenia. W niżej przedstawionym filmie prezentuję wybrany zestaw elementów Ball Mastery, które zawodnicy mogą, a nawet powinni wykonywać w domu we własnym zakresie, a także które trenerzy mogą wprowadzać do swoich treningów. Ważne jest dążenie do perfekcji i chłopcy prezentujący film są tego świadomi dlatego ciągle trenują, aby wykonywać zaprezentowane ćwiczenia w przyszłości jeszcze lepiej.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Trening indywidualny

Piłka nożna to sport zespołowy, więc czy jest w nim miejsce na trening indywidualny? Oczywiście. Trening indywidualny jest w dzisiejszych czasach podstawowym środkiem, dzięki któremu jesteśmy w stanie zwiększyć skuteczność szkolenia. Jakie mamy zatem warianty treningu indywidualnego i na co powinniśmy zwracać podczas niego uwagę?

Możemy wyróżnić 5 głównych rodzajów treningu indywidualnego:
– techniczny,
– techniczno-taktyczny,
– motoryczny,
– mentalny,
– teoretyczny.

Zawodnik może realizować trening indywidualny w różnych formach:
– samodzielnie w domu,
– twarzą w twarz z trenerem,
– w małej grupie z trenerem.

Na jakie elementy powinni zwracać uwagę zawodnicy i trenerzy podczas takich zajęć?

W treningu technicznym i techniczno-taktycznym bardzo ważna jest obserwacja i dokładna analiza zawodnika, z którym mamy do czynienia. Bardzo często trenerzy skupiają się przede wszystkim na elementach, w których zawodnik ma braki (np.  jeśli piłkarz jest prawonożny, zwracają uwagę tylko na lewą nogę, aby wyrównać poziom). Czy aby na pewno należy kłaść główny nacisk tylko na te aspekty, z którymi zawodnik ma problemy? Podczas takiego treningu musimy wzmacniać i podnosić na jeszcze wyższy poziom elementy stanowiące mocną stronę gracza, a także poprawić deficyty jakie posiada zawodnik.

W treningu motorycznym podstawą jest przeprowadzenie odpowiedniej baterii testów, abyśmy mogli zdiagnozować typ zawodnika i poznać jego mocne i słabe strony. Pozwoli nam to na odpowiednie dobranie obciążeń treningowych oraz na dokładne zaplanowanie wykonywanej pracy oraz przerw wypoczynkowych. Jakie powinniśmy wybrać testy? Zależy to głównie od grupy z jaką pracujemy (wiek, poziom zaawansowania) oraz od środków jakie posiadamy. Jeśli pracujemy na wyższym szczeblu i posiadamy zasoby finansowe możemy wykorzystać fotokomórki, platformę OptoJump itp. Jeżeli jednak pracujemy na niższych szczeblach lub z młodzieżą i nie posiadamy odpowiednich środków, możemy wykorzystać prostą baterię testów dostępną dla każdego, np. skok w dal z miejsca z zamachem i bez zamachu rąk, bieg na 30m, bieg wahadłowy z piłką, bieg wytrzymałościowy w celu wyznaczenia tętna maksymalnego (wystarczy kilka podstawowych sport-testerów). Bardzo dobrym narzędziem, które możemy zastosować we wszystkich przypadkach jest test FMS pozwalający ocenić dysfunkcje zawodnika i na podstawie tej oceny zaplanować odpowiedni trening funkcjonalny.

Podczas treningu mentalnego musimy poznać osobowość gracza. Pozwoli to nam na precyzyjne dotarcie do jego głowy i dobranie odpowiednich środków, dzięki którym wzmocnimy pewność siebie zawodnika oraz pomożemy mu radzić sobie w sytuacjach stresujących. Bardzo ważna jest przynajmniej podstawowa wiedza trenera oraz porady specjalisty z tego zakresu.

W treningu teoretycznym bardzo dobrym narzędziem jest wspólna analiza video, podczas której uczymy zawodnika np. zachowań na danej pozycji oraz odpowiednich elementów technicznych wymaganych w danym sektorze boiska. Istotne jest również, aby zawodnicy (zwłaszcza młodzi) zdawali sobie sprawę po co wykonują dane ćwiczenie, np. jakie mięśnie pracują podczas danego ćwiczenia, jaka powinna być poprawna technika wykonywanego zadania, aby mogli poprawiać siebie oraz swoich kolegów z drużyny.

W sytuacji gdy trenujemy 2-3 razy w tygodniu w klubie, trening indywidualny jest niezbędnym narzędziem dla każdego zawodnika, który marzy, aby zostać profesjonalnym piłkarzem. Wszystkie wymienione typy treningu można wykonywać we własnym zakresie. Odpowiednie panowanie nad piłką, ćwiczenia wzmacniające organizm, obserwacja meczów i graczy z najwyższej półki oraz koncentracja i wiara we własne możliwości pozwolą młodym piłkarzom wejść na wyższy poziom zaawansowania. Super jeśli trener prowadzący jest w stanie dać swoim zawodnikom rozpiskę treningową do domu, jeśli nie, każdy może we własnym zakresie szukać ćwiczeń, bądź korzystać z mojej strony w celu poznania nowych elementów, które już niedługo będą pojawiać się w formie filmów, zdjęć czy postów. Dobrym rozwiązaniem jest także współpraca z trenerem z zewnątrz, który pomoże zawodnikowi stawać się lepszym każdego dnia i odpowiednio dobierze środki treningowe.

ZAPAMIĘTAJ! Jeśli chcesz osiągnąć mistrzostwo sportowe, trening 2-3 razy w tygodniu po 90 minut nie wystarczy. Jeśli w danym dniu masz zajęcia w klubie, możesz indywidualnie wykonać trening biegowy i wzmacniający, jeśli nie masz treningu w klubie, możesz wyjść na boisko/podwórko i doskonalić poznane elementy samodzielnie. Musisz codziennie ciężko pracować, aby pewnego dnia spełnić swoje marzenia.

Czy możemy zindywidualizować zajęcia podczas treningu właściwego w swojej drużynie, w którym bierze udział większa liczba graczy? Jasne, jednak o tym już niebawem.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Rozgrzewka

Poniżej prezentuję przykładowy konspekt rozgrzewki przedmeczowej oraz przedtreningowej. Konspekty zostały opracowane na podstawie artykułu na temat rozgrzewki, który niedawno pojawił się na mojej stronie oraz na podstawie własnych doświadczeń i zdobytej wiedzy. Chciałbym zaznaczyć, że pierwszą fazę ZAWODNICY WYKONUJĄ WE WŁASNYM ZAKRESIE PRZED TRENINGIEM, więc czas każdej rozgrzewki szacowany na około 30 minut, nie zabiera czasu treningowego tz. jeśli trening rozpoczynamy o godzinie 18:00, zawodnicy 8-12 minut przed treningiem realizują pierwszą fazę rozgrzewki, po czym wychodzą na płytę boiska. Zatem z 90 minutowego treningu na stadionie, 20 minut przeznaczamy na dwie kolejne fazy rozgrzewki. Podane ćwiczenia koordynacyjne, techniczne itp. każdy trener ustala i modyfikuje według własnych zasad.

http://www.mikolajraczynski.com.pl/rozgrzewka-przedmeczowa.pdf

http://www.mikolajraczynski.com.pl/rozgrzewka-przed-treningiem.pdf