Zapraszam do pobrania przykładowej jednostki treningowej zawodników Slavii Praga U-14. Więcej szczegółów, filmów i opisów znajdziesz w artykule ->http://www.mikolajraczynski.com.pl/staz-trenerski-w-slavii-praga-relacja/
Konspekt możesz pobrać klikając w link poniżej. W związku z różnymi typami wersji czytników pdf – rysunki mogą być lekko poprzesuwane.
http://www.mikolajraczynski.com.pl/Monday-U-14.pdf
W dniach 22-28.01.2018 miałem przyjemność odbyć intensywny staż trenerski w Akademii aktualnego mistrza Czech – Slavii Praga. Podczas swojego pobytu hospitowałem drużyny od U-10 do U-16 koncentrując się głównie na kategoriach wiekowych U-12 – U-16. Jako dodatek obserwowałem zajęcia i mecze kontrolne drużyny żeńskiej grającej aktualnie w Champions League. Na koniec stażu miałem możliwość obejrzeć mecze kontrolne Slavii U-15 i U-14 przeciwko druzynie Vasas Budapeszt. Mecze zakończyły się wynikami 6:0 dla Slavii U-15 i 2:2 w starciu drużyn U-14. Swój pobyt zawdzięczam trenerowi zespołu U-14 (Matej Laza), który mnie zaprosił oraz zapoznał ze strukturą Akademii.
Plan Treningowy Akademii Slavii Praga:
Pomimo, że harmonogram jest w języku czeskim, każdy spokojnie może się domyśleć jakie zajęcia są realizowane w poszczególne dni.
Jak na profesjonalną Akademię przystało, wiele drużyn trenuje rano i popołudniu. Cykl ten rozpoczyna się od kategorii U-12. We wcześniejszych etapach drużyny trenują tylko raz dziennie. Co ciekawe Slavia nie posiada aktualnie klas sportowych, a zawodnicy chodzą do różnych szkół. Nie przeszkadza to jednak w odbyciu zajęć przed i po lekcjach. Przed południem odbywają się zazwyczaj zajęcia ogólnorozwojowe np.: poniedziałek pływanie, wtorek gimnastyka, środa lekkoatletyka. Po porannych zajęciach zawodnicy mają zapewnione drugie śniadanie. Popołudniu odbywają się już treningi stricte piłkarskie. Dodatkowo w czwartki prowadzone są treningi techniki indywidualnej pod okiem trenera Coerver Coaching. Warto dodać, że zajęcia dodatkowe jak pływanie, gimnastyka czy lekkoatletyka prowadzone są przez specjalistów z tych dziedzin, nie zaś przez trenerów prowadzących.
Struktura Akademii:
Akademia dzieli się na 3 departamenty
I departament – U5-U11
II departament – U12-U15
III departament – U16-U-21
Aby być trenerem w kategoriach od U-16 do U-21 niezbędna jest licencja UEFA PRO. W kategorii U-12-U-15 UEFA A (jednak dopuszczalne jest UEFA B) oraz minimum UEFA B w I departamencie. Każdy departament posiada swojego koordynatora, zaś nad całością czuwa dyrektor sportowy Akademii. W każdej drużynie znajduje się 2 trenerów (bardzo często 3) oraz w wyznaczone dni są trenerzy bramkarzy, którzy przeprowadzają sesje treningowe z zawodnikami grającymi na tej pozycji. Grupy liczą maksymalnie 20 zawodników. Na pierwszy i drugi departament przypada jeden trener przygotowania motorycznego. W III departamencie taki trener znajduje się przy każdej drużynie. Warto dodać, że trenerzy pracują na etatach i mogą być w 100% skoncentrowani na swojej drużynie. Poza treningami przebywają w centrum szkoleniowym, gdzie przygotowują sesje, analizują mecze swoich drużyn i szykują odprawy. Do kategorii U-13 włącznie drużyny nie biorą udziału w rozgrywkach ligowych, jednak regularnie rozgrywają mecze sparingowe oraz bardzo często biorą udział w międzynarodowych turniejach. Kategorie od U-14 wzwyż regularnie grają w lidze.
Baza treningowa:
Kategorie najmłodsze do U-16 włącznie oraz drużyna żeńska trenują w centrum treningowym położonym przy głównym stadionie, na który składają się 3 obiekty: 1 pełnowymiarowe boisko ze sztuczną nawierzchnią oraz 2 pełnowymiarowe boiska z nawierzchnią naturalną. Boisko naturalne A przeznaczone jest wyłącznie dla pierwszej drużyny. Kategorie od U-17 do U-21 trenują po drugiej stronie miasta, gdzie do własnej dyspozycji również posiadają 3 pełnowymiarowe boiska (1 sztuczne i 2 naturalne). Dodatkowo przy głównym obiekcie Slavii znajduje się pływalnia, 2 hale sportowe oraz szkoła, w której odbywają się zajęcia z gimnastyki. Jeśli chodzi o boiska są w perfekcyjnym stanie. Z kolei hale sportowe czy pływalnie pamiętają jeszcze pewnie czasy komuny (jednak chciałbym mieć do dyspozycji chociaż jedną taką halę). Hale oraz pływalnie nie należą tylko do sekcji piłkarskiej, ale również do sekcji lekkoatletycznej czy gimnastycznej. Sekcja piłkarska wynajmuje te obiekty. Przez chwilę zacząłem się zastanawiać jak drużyny do U-16 w zimie godzą użytkowanie jednego sztucznego boiska. Ale po chwili zdałem sobie sprawę, że drużyny rozpoczynają zajęcia już od godziny 14:00, dlatego łatwiej jest pogodzić treningi wszystkich kategorii. W Polsce zazwyczaj najwcześniejszą godziną zajęć jest godzina 16:00 – a do tej godziny boiska stoją puste.
Cele Akademii:
Podstawowym celem Akademii jest dostarczenie minimum 3-4 zawodników w danej kategorii wiekowej do najwyższej klasy rozgrywkowej i przynajmniej jednego do pierwszej drużyny. Pozostali zawodnicy regularnie grają na drugim lub trzecim poziomie rozgrywkowym w Czechach. Aktualnie najbardziej perspektywiczne roczniki w Akademii to U-15 – U-18. Zawodnicy tych drużyn regularnie powoływani są do młodzieżowej kadry Czech. Ponadto dwóch zawodników z kateogii U-21 i U-19 podczas mojego pobytu brało udział w obozie przygotowawczym pierwszej drużyny, który odbywał się w Dubaju.
Metodologia:
Pod jednym z komentarzy na stronie przeczytałem, że Slavia opiera się na Coerverze. Owszem jest to jeden z aspektów szkolenia, ale nie główny. Zawodnicy raz w tygodniu mają dodatkową sesję z trenerem Coervera, a w treningach są wplatane pojedyncze elementy (głównie w rozgrzewce). Jednak za całość szkolenia odpowiadają koordynatorzy odpowiednich departamentów, którzy wyznaczają cele na poszczególnych etapach. Trenerzy mają swobodę w doborze środków treningowych odpowiednich do głównych założeń. Co ciekawe na treningach znajdziemy bardzo dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych (skakanka, drabinki, płotki) wykonywane również bez piłek. Ponadto po każdej jednostce drużyny od U-12 wzwyż wykonują krótkie rozbieganie bez piłek. W sesjach dominują gry i sytuacje boiskowe w formie analitycznej i kompleksowej. Ciekawym rozwiązaniem jest bardzo częsty podział drużyny na 2 grupy gdzie jedna realizuje np. elementy wykończenia akcji w małych grach, zaś druga w formie ścisłej. Po 15-20 minutach grupy się wymieniają. Poniżej znajdziecie przykładowy konspekt treningowy.
Od siebie:
Tygodniowy pobyt w Akademii Slavii oceniam bardzo wysoko z kilku względów. Pierwszy podstawowy to możliwość przeniesienia wielu rzeczy na nasze podwórko. Bardzo popularne w ostatnim czasie wyjazdy np. do Portugalii (które bardzo cenie i sam wybieram się w podobnym kierunku niebawem) pokazują nam świetne maszyny z wyrzutniami piłek itp. wartymi 4mln euro. Myślę, że żaden klub w Polsce na ten moment nie jest w stanie pozwolić sobie na takie „cacko” (jeśli się mylę proszę mnie poprawić). W Slavii stawiają na prostotę. W kategoriach pierwszego departamentu głównymi testami są ogólne badania lekarskie oraz oględziny ciała (występowanie skoliozy, płaskostopia itp.). W drugim departamencie dochodzą do tego testy sprawności ogólnej z wykorzystaniem fotokomórek (bieg 5,15,30m) oraz bieg z piłką ze zmianą kierunku na odległość 30m, bieg na 1000m, testy siłowe (podciąganie, pompki) oraz testy gibkości. W trzecim departamencie zawodnicy zaczynają dodatkowo pracę z systemem Polar i występuje całodobowy monitoring zawodnika za pomocą programu Polar Flow. Myslę, że każdy z tych elementów jesteśmy w stanie przenieść na nasze boiska. Oczywiście dla klubu pracują skauci, którzy obserwują i wyłapują wyróżniających się zawodników w poszczególnych kategoriach wiekowych w Pradze i okolicach. Jaką zauważyłem różnicę? Przede wszystkim baza treningowa oraz liczba trenerów przy jednej grupie. Myślę, że z bazą jesteśmy sobie w stanie jeszcze poradzić. Brakuje na pewno dodatkowej osoby do pomocy podczas zajęć, aby podzielić drużynę na 2 grupy. Osobiście bardzo często stosuje taki podział jednak nie jestem w stanie w 100% skoncentrować się na obu grupach. Kolejną różnicą, którą jest ciężej przeskoczyć jest podejście do zajęć i ich częstotliwość. W Polsce trenujemy np. 4x w tygodniu – zawodnicy Slavii są po czterech jednostkach we wtorek popołudniu. Co mam na myśli? Podejście. Nie mówię o zaangażowaniu, ponieważ ono jest i być może nawet lepsze, chodzi bardziej o regularność. Jednym z problemów u nas jest brak obecności zawodnika na zajęciach z powodu szkoły (sprawdzian, test). Dopóki rodzice nie podejdą do tematu bardziej kompleksowo będzie nam ciężko dogonić zachód. Nauka jest bardzo ważna, jednak jedno z drugim nie koliduje (patrz Slavia – brak klas sportowych i treningi 2x dziennie). Czy u nas ktoś zdecydowałby się na dodatkową sesję o 7 rano przed lekcjami? Indywidualnie tak, sam mam taki przypadek, jednak w drużynie chyba ciężko byłoby wszystkich do tego przekonać. Mam nadzieję, że to się będzie zmieniać, ponieważ z moich obserwacji wynika, że Czesi mają podobne warunki do nas, a robią o wiele więcej niż my (częstotliwość treningów).
W jednym artykule nie da się opowiedzieć wszystkiego, starałem się wybrać najważniejsze rzeczy. Tydzień był bardzo intensywny i pozostało mi z niego wiele notatek oraz konspektów. Są pewne smaczki, które zostawiam dla siebie i pewnie niektóre z nich postaram się wpleść w swoją codzienną pracę. Ponadto kolejny wyjazd szkoleniowy mogłem połączyć ze zwiedzaniem pięknej Pragi co z pewnością podniosło samopoczucie i motywacje do ciężkiej pracy.
Poniżej przedstawiam przykładowy konspekt treningowy Slavii Praga, galerię zdjęć i animację wybranego ćwiczenia.
Jeśli podobał Ci się artykuł zostaw like, komentarz i udostępnij go dalej. Więcej z mojego pobytu w Pradze znajdziesz na moim fb: Mikołaj Raczyński Football Coach (zdjęcia, filmy) oraz instagramie mr_footballcoach.
Rozgrzewka podania i przyjęcia piłki (Animacja)
Przykładowy konspekt treningowy drużyny U-14
http://www.mikolajraczynski.com.pl/Monday-U-14.pdf
Ćwiczenia z wykorzystaniem skakanek:
Rozgrzewka podczas sesji regeneracyjnej:
Fotogaleria ze stażu:
Dziś przedstawiam wam e-book z 30 ćwiczeniami, przygotowanymi przez Grzegorza Skowrońskiego – trenera z licencją UEFA B, wieloletniego zawodnika URSUSA Warszawa, który aktualnie kontynuuje swoją przygodę trenerską w Kanadzie. E-book jest jego autorskim projektem i przesłanym do Saskatoon Youth Soccer, aby mogli przekazać to wszystkim trenerom tam zrzeszonym. Duża dawka merytorycznej i darmowej wiedzy. Polecam! E-book do pobrania w linku poniżej:
http://www.mikolajraczynski.com.pl/30SoccerDrillBook.compressed.pdf
Jedną z czterech faz w w piłce nożnej jest faza przejścia z obrony do ataku. Może ona przynieść wymierne skutki dla naszej drużyny, jeśli bezpośrednio po odebraniu piłki przeciwnikowi wyprowadzimy skuteczny atak szybki. W których sektorach najlepiej odebrać piłkę oraz jak i gdzie ją przetransportować, aby odnieść największe korzyści? To i wiele więcej dowiecie się z mojego artykułu, który ukazał się w Asystencie Trenera nr 2/2017. Cały artykuł do pobrania pod linkiem poniżej. Artykuł został oparty o badania i analizy własne, które wykonałem na potrzeby pracy magisterskiej. Jeśli szkolenie dzieci i młodzieży nie jest Ci obojętne – czasopismo Asystent Trenera powinno być Twoim nieodłącznym pomocnikiem w pracy!
http://www.mikolajraczynski.com.pl/01.%20AT21_Miko%C5%82aj%20Raczy%C5%84ski.pdf
E-book „30 małych gier stosowanych w Hiszpanii” jest pozycją, która od jakiegoś czasu pojawia się w sieci. Każdy kreatywny trener jest w stanie wymyślić dodatkowe warianty każdej gry, dzięki czemu powstanie nam kolejny szeroki wachlarz środków treningowych.
Jeśli chciałbyś, abym od czasu do czasu wrzucał podobne e-booki w języku Polskim i Angielskim na swoją stronę zostaw lajka i udostępnij link na swoim profilu, aby dotarł do jak największej liczby trenerów. E-book w formie pdf znajdziesz poniżej.
http://www.mikolajraczynski.com.pl/30%20ma%C5%82ych%20gier%20stosowanych%20w%20Hiszpanii.pdf
Rozmawiając o kompleksowym przygotowaniu profesjonalnego zawodnika najczęściej mówi się w kontekście przygotowania technicznego, taktycznego, motorycznego i mentalnego. Prawie na żadnym szkoleniu nie porusza się aspektu przygotowania teoretycznego. Ba, jest ono bardzo marginalizowane lub całkowicie pomijane. Wielu trenerów twierdzi, że nie są teoretykami tylko praktykami. Co oznacza być praktykiem? Dla mnie to kilkanaście lat bycia zawodnikiem i uczestniczenie w procesie treningowym z tej drugiej strony. Nie piszę tutaj o byciu zawodnikiem profesjonalnym, tylko po prostu o piłkarskiej przeszłości chociażby w grupach młodzieżowych czy w piłce seniorskiej na niższych szczeblach rozgrywkowych. Dzięki temu, że przez wiele lat uprawiałem sport umiem postawić się w sytuacji zawodnika i wiem co czuje w momencie porażki i niepowodzenia. Oczywiście z biegiem lat praktyki nabieramy również poprzez prowadzenie zajęć treningowych, jednak tutaj niezbędne jest właśnie przygotowanie teoretyczne trenera. Dlaczego jest ono tak ważne? Ponieważ zawodnik, którego trenujemy musi być ŚWIADOMY! Musi wiedzieć dlaczego wykonujemy dane ćwiczenie, a nie robić je aby zrobić. Musi rozumieć znaczenie zagadnień taktycznych. Musi wiedzieć jak się nawadniać przed, w trakcie i po treningu oraz jak się prawidłowo odżywiać. Nie wyobrażam sobie, aby zawodnik nie znał podstawowych mięśni, a niestety bardzo często młodzi gracze w wieku gimnazjalnym nie wiedzą gdzie jest np. mięsień czworogłowy. Piłka nożna idzie tak do przodu, że szeroko pojęta wiedza przez piłkarza na temat treningu jest niezbędna, aby wejść na najwyższy poziom. Brak odpowiedniej wiedzy skutkuje m.in. tym, że zawodnik nie wie i nie uczy się zachowań boiskowych, ponieważ trener będzie nim na boisku sterował i powie co ma robić. Jest to pierwszy sposób do zabicia kreatywności gracza! W jakich obszarach zatem powinniśmy kształcić naszych zawodników?
– zasady i przepisy obowiązujące w grze
– znajomość i rozumienie systemu gry oraz wariantów taktycznych
– naukowe podstawy rozumienia i analizowania techniki w celu poprawienia poszczególnych elementów ( np. ułożenie stopy podczas uderzenia piłki) oraz prewencji urazów (np. prawidłowa technika wykonania przysiadu)
– psychiczne aspekty sportu ( np. umiejętność porozumiewania się, panowanie nad emocjami i stresem, techniki relaksacyjne)
– wpływ odżywiania oraz nawadniania na adaptację treningową
– socjologia sportu (stosunki międzyludzkie w grupie)
– świadomość znaczenia regeneracji w piłce nożnej
W jaki sposób możemy te informacje przekazywać naszym zawodnikom? W formie wykładów, prezentacji, filmów (analiza poprzedniego meczu) czy warsztatów. Jednym z najlepszych okresów na pracę nad tymi aspektami są obozy sportowe, podczas których spędzamy z zawodnikami 24h i mamy dostęp do sal konferencyjnych. Nie możemy również o tym zapominać w trakcie sezonu i przypomnienia w postaci zwykłych pogadanek, wiadomości e-mail czy spotkaniem się raz na jakiś czas w budynku klubowym. Wszystkie sposoby z pewnością będą wartością dodatnią do procesu treningowego.
Na czasie jest wychowanie ŚWIADOMEGO zawodnika. Nie zapominajmy zatem właśnie o przygotowaniu teoretycznym, które jest niezbędne, aby takiego gracza w przyszłości wykreować.
Jeśli masz inne spostrzeżenia w tym temacie podziel się z nimi tutaj, lub w komentarzu na fb. Nie zapomnij polubić mojej strony na fb – Mikołaj Raczyński Football Coach!
Coraz ciężej jest wykrzesać u młodych zawodników chęć pracy w trudnych warunkach treningowych. Wiadomo, że każdy chciałby ćwiczyć jesienią/zimą na sztucznych obiektach zaś w lecie na boiskach naturalnych. Wszyscy znamy realia w Polsce i jest to niestety niemożliwe. Czy zatem jesteśmy skazani na porażkę?
Otóż nie! Wszystkie przeciwności możemy przekuć w coś, dzięki czemu jeszcze bardziej będziemy dążyć do celu. W ostatnim czasie musiałem przeprowadzić trening na bokach boiska naturalnego po wielkiej ulewie. Mnóstwo wody, błota, niska temperatura, wiatr i kwaśne miny zawodników. Po 10 minutach zajęć padło stwierdzenie, że ten trening powinien być odwołany. W związku z tym, że mój styl prowadzenia zajęć jest dość rygorystyczny natychmiastowo zażądałem odpowiedzi uzasadniającej. Jako że nie uzyskałem konkretnej riposty, zebrałem zawodników i przekazałem im jasną informację – „jeśli chcecie kiedyś być najlepsi, musicie trenować w każdych warunkach.” Podałem przy tym przykład Akademii Benfica Lizbona, która posiada boisko gliniaste i przy najmniejszych opadach deszczu zamienia się w jedno wielkie błoto. W ten sposób trenerzy sprawdzają charakter zawodników. Po tym krótkim przemówieniu chłopcy trenowali aż miło.
Nie chce w żadnym wypadku sugerować, że powinniśmy ciągle w takich warunkach trenować, ponieważ aby dobrze nauczyć się grać w piłkę potrzebujemy bardzo dobrej infrastruktury. Śmiem jednak twierdzić, że trenowanie od czasu do czasu w warunkach ekstremalnych może przynieść tylko i wyłącznie pozytywne skutki. Na myśl cisną się od razu słowa Czesława Michniewicza, który swego czasu powiedział, że nie będzie piłkarza z chłopaka, którego rodzice przywiozą pod samo boisko i zaraz po treningu go zabiorą, w domu umyją buty i zrobią wszystko za niego. Ja podpisuje się pod tymi słowami obiema rękoma. Poza harmonijnym rozwojem piłkarzy pod kątem technicznym, taktycznym, motorycznym i mentalnym musimy ukształtować charakter zawodnika. Nauczyć go, że w życiu nic nie ma za darmo i trzeba się ciężko napracować, aby cokolwiek osiągnąć. Dodatkowo sesje odbywające się w okresie listopad-marzec z powodzeniem można przeprowadzić na boiskach otwartych. Zajęcia na świeżym powietrzu (pod warunkiem że nie ma smogu 🙂 ) niosą za sobą wiele korzyści, ale o tym innym razem.
Jest wiele sposobów, aby pracować nad charakterem zawodników. Trening w niesprzyjających warunkach, jesienno-zimowej aurze może być dobrym sprawdzianem dla naszych podopiecznych. Obserwacja zachowań podczas takich zajęć i to jak się zawodnicy przykładają może powiedzieć nam o nich wiele. W przyszłości może okazać się, że chłopak który w danej chwili miał trochę mniejsze umiejętności, może wejść na bardzo wysoki poziom dzięki ciężkiej pracy i nieustępliwości. Duża jest tutaj rola trenerów, aby uświadomili zawodnikom, że każdy trening niesie wiele korzyści. Ponadto jestem przekonany, że trening w błocie może być niezłą frajdą dla chłopaków, których wielu rodziców trzyma w domu pod kloszem. Zresztą widać to na zdjęciu powyżej, które zrobiłem po jednym z ostatnich zajęć.
P.S – dla większości z nich był to PIERWSZY(!) trening w tak trudnych warunkach. Kiedyś to był standard – przynajmniej u mnie. A u was?
Celem treningu plyometrycznego jest zwiększenie wykorzystania efektów cyklu skurcz-rozciąganie na potrzeby produkcji maksymalnej mocy mięśniowej przy skróconym do minimum czasie prędkości rozwoju mocy. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych wpływa przede wszystkim na przyrost wartości eksplozywnej siły mięśniowej, mocy anaerobowej, który występuje już po 4 tygodniach regularnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne mają pozytywny wpływ na szeroko pojętą prewencję urazów i poprawiają stabilizację poszczególnych segmentów ciała.
Wyróżniamy 3 fazy cyklu rozciąganie – skurcz:
Faza 1 – skurcz ekscentryczny (rozciąganie mięśnia) – faza ta nazywana jest również hamowaniem, zamachem bądź „rozpędzaniem”. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która może być wykorzystywana do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia
Faza 2 – przejściowa (amortyzacja) – jest fazą przejściową pomiędzy rozciągnięciem (faza ekscentryczna) a odbiciem (faza koncentryczna). Szybkie i dynamiczne przejście z fazy amortyzacji do fazy skracania pozwala na wykorzystanie energii nagromadzonej podczas fazy rozciągania. Zbyt długo trwająca faza amortyzacji powoduje częściową utratę energii skumulowanej w fazie rozciągania.
Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) – inaczej faza odbicia. W ćwiczeniach dynamicznych występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni , w której występuje wykorzystanie energii zgromadzonych w poprzednich fazach.
Najważniejsze efekty treningu plyometrycznego:
– wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,
– poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej,
– poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,
– podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych sportowca,
– usprawnianie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.
Podczas programowania treningu plyometrycznego musimy zwrócić szczególną uwagę na:
Zasady progresji stopnia trudności ćwiczeń plyometrycznych:
– od niskich do wysokich intensywności wysiłku,
– od ćwiczeń prostych do złożonych koordynacyjnie,
– od stabilnych do niestabilnych,
– od znanych do nieznanych,
– od ćwiczeń z własną masą ciała do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,
– od ćwiczeń obunóż do ćwiczeń jednonóż.
Przykładowymi ćwiczeniami plyometrycznymi są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, zeskoki w głąb, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym np. piłki lekarskie oraz różnego rodzaju rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych i tułowia.
Tabela 1 Podział ćwiczeń plyometrycznych ze względu na intensywność wysiłku oraz długość przerwy wypoczynkowej
| Rodzaj ćwiczenia | Intensywność ćwiczenia | Ilość powtórzeń (n) | Ilość serii (n) | Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami (min) |
| Skoki, podskoki | Niska | 12-15 | 8-10 | 2-3 |
| Skoki na wys. 40-60cm | Umiarkowana | 10-12 | 6-8 | 3-5 |
| Podskoki (jednonóż, obunóż) | Wysoka | 8-10 | 4-6 | 4-7 |
| Zeskoki w głąb z wyskokami z wys. 40-60cm | Bardzo wysoka | 5-8 | 3-5 | 5-8 |
| Zeskoki w głąb z dużej wysokości, skoki 70-150cm | Maksymalna | 2-5 | 3-5 | 6-9 |
Trening plyometryczny jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego zawodnika na najwyższym poziomie. Nie zapominajmy jednak o tym, że aby rozpocząć tego typu trening niezbędne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika pod kątem siły mięśniowej. Ponadto nie ilość a jakość ma znaczenie. Brak odpowiedniej techniki ruchu może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i może skończyć się ciężką kontuzją. Przygoda z treningiem plyometrycznym powinna rozpocząć się już u młodych zawodników, których uczymy prawidłowej techniki skoków czy lądowania. Jesteś zainteresowany większą ilością ćwiczeń? Koniecznie śledź moją stronę, a będą się systematycznie ukazywać ćwiczenia dla trenerów, które mogą wykorzystać w swoim treningu oraz dla zawodników, które mogą wykonywać we własnym zakresie. Koniecznie odwiedź moją stronę na fb – Mikołaj Raczyński Football Coach.
Jakie są najczęściej popełniane błędy przez trenerów podczas sesji treningowych? Na to pytanie odpowiada Alistair Smith – od 17 lat doradca ds. Kształcenia w FA. Wszystkie rady zostały rozszerzone o moje własne spostrzeżenia.
Krótkimi słowy przekazywanie instrukcji oraz poleceń zawodnikom w bardzo nieefektywny sposób. Jeśli staniemy i tłumaczymy 5 minut każde ćwiczenie, to gdy omówimy ostatni element, gracze nie pamiętają już od czego mają zacząć. Jeśli przedstawimy krótki komunikat oraz pokażemy ćwiczenie i pozwolimy od razu je zawodnikom wykonać, zaoszczędzimy czas, a nasi podopieczni już po 60 sekundach będą wykonywać zadanie. Dzięki temu nasza sesja będzie bardziej efektywna i wykorzystamy więcej czasu treningowego na faktyczną pracę. Ponadto pamiętajmy, aby podczas gier i ćwiczeń nie dawać graczom gotowych rozwiązań tylko poprzez umiejętne pytania naprowadzać ich na odpowiedni tok myślenia. Oczywiście w treningu jest miejsce na dawanie wskazówek, ale muszą być one wyważone a trener musi posiadać bardzo duży wachlarz umiejętności komunikacji.
Zanim przeprowadzisz sesję treningową zapytaj siebie: czy robię to bym dobrze wyglądał, czy chce rozwoju swoich graczy? Zbyt wielu trenerów stara się zaimponować innym trenerom bądź zawodnikom, przygotowując skomplikowane treningi, co sprawia, że gracze są zdezorientowani. To bardzo ważne, aby opracować plan na miarę możliwości swoich zawodników – jeśli nie są wstanie wykonać zadań, które od nich wymagamy to znaczy, ze nie są na to jeszcze gotowi. Nie ma nic złego w wielokrotnym powtarzaniu znanych już gier i ćwiczeń. Ponadto ustawienie „placu zabaw” tj. kolorowych przyborów sportowych nie oznacza, że Twoja sesja jest lepsza. Zapomnij o swoim ego i myśl o graczach.
Jednym z głównych powodów do narzekania wśród trenerów jest niska jakość boisk oraz to, że ma to negatywny skutek na sesje, które przygotowują. Kolejnym powodem jest ograniczone miejsce na boisku lub trening na hali w zimie. Właśnie wtedy powinniśmy wykorzystywać małe gry. To ważne, aby gracze mieli kontakt z piłką tak często jak to możliwe. Sesje nastawione na rozwijanie zdolności technicznych na ograniczonych przestrzeniach przyspieszą rozwój graczy. Zima to świetny czas, żeby pracować nad tym na hali bądź pod balonem na mniejszym boisku.
Ostatnia rzecz jaką powinieneś robić w pracy z dziećmi lub nastolatkami to poświęcenie 20 minut na wyjaśnienie kwestii taktycznych, ponieważ oni nie będą słuchać. Daj im krótkie, jasne instrukcje tak by mogli zrozumieć czego oczekujesz na danym treningu. Piłka powinna być w grze przez 70-90% treningu. Również jeśli coś jest nie tak oprzyj się pokusie by przerwać grę. Musisz pozwolić graczom zauważać i uczyć się na własnych błędach. Spytaj ich o błędy po wszystkim – to będzie bardziej skuteczne. To samo tyczy się odpraw przedmeczowych. Mówienie 30-40 minut o naszych założeniach nic nam nie da, zwłaszcza jeśli nie przerabialiśmy tego na zajęciach. Najlepszą odprawą są codzienne treningi, a przed meczem przypominamy krótko wszystko to, co robiliśmy podczas sesji.
Wielu trenerów , którzy przygotowują serię sesji treningowych poświęconych na przykład zasadom pressingu nigdy ich nie powtarzają. Powinieneś uczyć zasad, wdrażać je, a później powtarzać. Powtórka co kilka miesięcy sprawi, ze gracze zrozumieją różne taktyczne i techniczne sesje oraz to jak powinni wykorzystać posiadaną wiedze oraz nabyte umiejętności na boisku.
Macie jakieś inne pomysły? Jeśli tak zostawcie je w komentarzu, oraz pamiętajcie aby odwiedzić mój profil na facebook’u!
Trzecia i ostatnia odsłona filmów z cyklu „Play like Spain”. Tym razem w wideo znajdziemy środki doskonalące grę 1vs1 oraz podanie pod presją przeciwnika. Pamiętaj, że więcej materiałów szkoleniowych znajdziesz na moim facebook’u – Mikołaj Raczyński Football Coach.
